Jesienią łóżko wydaje się wygodniejsze, kanapa bardziej przekonująca, a poranne wstawanie wymaga nieco poważniejszych negocjacji z samym sobą. Czy to tylko kwestia pogody i naszego nastawienia? A może organizm naprawdę domaga się większej ilości snu i odpoczynku? Naukowcy postanowili to sprawdzić. I mają kilka interesujących odpowiedzi.
Jesienna senność to nie tylko kwestia nastroju
Dni stają się krótsze, poranki ciemniejsze, a wieczory zaczynają się podejrzanie wcześnie. Zmienia się nie tylko krajobraz za oknem, ale również ilość naturalnego światła, które dociera do naszego organizmu.
To ważniejsze, niż mogłoby się wydawać.
Ludzkie ciało nie funkcjonuje w oderwaniu od otoczenia. Nasz zegar biologiczny nieustannie korzysta z informacji o świetle i ciemności, aby regulować sen, czuwanie, temperaturę ciała i wiele innych procesów fizjologicznych.
Jesienią warunki, które pomagają utrzymywać ten rytm, zaczynają się zmieniać.
I choć nasze kalendarze nie przewidują sezonowej redukcji obowiązków, biologia niekoniecznie podziela entuzjazm do niezmiennego tempa przez dwanaście miesięcy w roku.
Dlaczego jesienią jesteśmy bardziej senni? Wszystko zaczyna się od światła
Jednym z najważniejszych czynników regulujących sen jest światło dzienne.
Kiedy rano dociera ono do naszych oczu, organizm otrzymuje sygnał pomagający zsynchronizować wewnętrzny zegar biologiczny z porą dnia. Światło sprzyja czuwaniu, a ciemność pomaga uruchomić procesy przygotowujące nas do snu.
Istotną rolę odgrywa tutaj melatonina, hormon uczestniczący w regulacji rytmu snu i czuwania. Jej wydzielanie zwykle wzrasta wieczorem, kiedy robi się ciemno.
Jesienią późniejsze wschody słońca, wcześniejsze zachody i mniej czasu spędzanego na zewnątrz mogą ograniczać ekspozycję na naturalne światło.
W efekcie niektórym osobom trudniej jest osiągnąć pełną poranną czujność, a wieczorem szybciej pojawia się ochota na odpoczynek.
Nie oznacza to jednak, że każdy jesienią produkuje więcej melatoniny przez cały dzień. Zależność między światłem, hormonami i sennością jest bardziej złożona.
Czy jesienią i zimą naprawdę potrzebujemy więcej snu?
To pytanie zainteresowało naukowców na tyle, że postanowili przyjrzeć się rzeczywistym zapisom snu, a nie tylko deklaracjom osób, które najchętniej nie wychodziłyby spod kołdry.
W badaniu opublikowanym w 2025 roku w czasopiśmie SLEEP przeanalizowano około 73 miliony nocy zarejestrowanych u ponad 116 tysięcy dorosłych.
Wyniki pokazały sezonowe różnice w długości snu. Na półkuli północnej uczestnicy spali zimą średnio o około 15–25 minut dłużej niż latem.
Co interesujące, sezonowe różnice były mniejsze w okolicach równika, gdzie długość dnia zmienia się w ciągu roku znacznie mniej.
Czy to oznacza, że jesienią powinniśmy obowiązkowo spać dłużej?
Niezupełnie. Badanie pokazuje, jak zmieniają się nasze zwyczaje i długość snu, ale nie dowodzi, że każdemu organizmowi potrzeba dodatkowych dwudziestu minut.
Pokazuje za to coś istotnego: nawet w świecie sztucznego oświetlenia, ekranów i regularnych godzin pracy nasz sen wciąż podlega sezonowym zmianom.
Zimą zmienia się nie tylko długość snu, ale również jego struktura
Jeszcze ciekawszych obserwacji dostarczyło badanie opublikowane w 2023 roku w Frontiers in Neuroscience.
Naukowcy analizowali sen 188 pacjentów kliniki zajmującej się zaburzeniami snu. Okazało się, że zimą uczestnicy spędzali średnio około 30 minut więcej w fazie REM niż wiosną.
Faza REM jest związana między innymi z intensywną aktywnością mózgu podczas snu, marzeniami sennymi i procesami przetwarzania pamięci oraz emocji.
Badacze zauważyli również sezonowe zmiany w innych parametrach snu, w tym krótszy czas snu głębokiego jesienią w porównaniu z częścią pozostałych miesięcy.
Trzeba jednak pamiętać, że uczestnikami badania były osoby z problemami ze snem. Wyniki nie oznaczają, że wszyscy zdrowi ludzie potrzebują zimą dodatkowych 30 minut fazy REM.
Sugerują natomiast, że pory roku mogą wpływać nie tylko na to, ile śpimy, lecz również na przebieg samego snu.
Dlaczego jesienią mamy mniej energii?
Senność to jedno. Ale skąd bierze się uczucie spowolnienia, mniejsza motywacja i chęć pozostania w domu?
Odpowiedź nie sprowadza się wyłącznie do melatoniny.
Mniejsza ilość światła może wpływać na rytm dobowy, czujność i samopoczucie. Znaczenie mają również indywidualne nawyki, aktywność fizyczna, regularność snu i ilość czasu spędzanego na zewnątrz.
U części osób sezonowe zmiany nastroju są szczególnie wyraźne. W cięższych przypadkach mogą być objawem depresji sezonowej, czyli zaburzenia afektywnego sezonowego (SAD).
Nie należy jednak utożsamiać zwykłej ochoty na dłuższy wieczór pod kocem z zaburzeniem nastroju.
Jesienne zmęczenie może mieć wiele przyczyn, a jego nasilenie jest sprawą indywidualną.
Czy jesienią powinniśmy pozwolić sobie na więcej odpoczynku?
Być może najrozsądniejszą odpowiedzią na sezonowe zmiany nie jest próba całkowitego ignorowania ich, ale lepsze obserwowanie własnego organizmu.
Jeżeli jesienią odczuwamy większą senność, warto przyjrzeć się temu, czy rzeczywiście się wysypiamy, czy rano mamy kontakt z naturalnym światłem i czy nasz rytm dnia pozostaje regularny.
Dorosłym zazwyczaj zaleca się około 7–9 godzin snu na dobę, choć indywidualne potrzeby mogą się różnić.
Pomocne mogą być proste nawyki:
-
Wychodzenie na światło dzienne rano, nawet jeśli niebo jest zachmurzone.
-
Utrzymywanie względnie stałych godzin zasypiania i wstawania.
-
Regularny ruch i spacery na świeżym powietrzu.
-
Ograniczanie intensywnego światła wieczorem.
-
Znalezienie czasu na odpoczynek, który niekoniecznie musi oznaczać sen.
Jeśli jednak senność jest silna, utrzymuje się mimo odpowiedniej ilości snu albo towarzyszy jej wyraźny spadek nastroju, warto porozmawiać z lekarzem.
A może jesień wcale nie wymaga od nas takiego samego tempa?
Przez większą część roku staramy się robić więcej, szybciej i efektywniej. Przyzwyczailiśmy się traktować odpoczynek jako nagrodę, na którą najpierw trzeba zasłużyć.
Tymczasem badania nad snem przypominają, że człowiek nadal pozostaje częścią natury, nawet jeśli większość dnia spędza przed komputerem.
Nie zapadamy w sen zimowy. Nie musimy też odwoływać wszystkich planów wraz z pierwszymi opadającymi liśćmi.
Ale możemy przyjąć do wiadomości, że potrzeba odpoczynku nie zawsze wygląda identycznie w każdym miesiącu roku.
Może więc jesienią warto trochę wcześniej zamknąć laptopa, zaparzyć herbatę, wyciągnąć ulubiony wełniany koc i nie szukać dla tego żadnego szczególnego uzasadnienia.
Nauka nie zaleca spędzania jesieni na kanapie. Ale też nie znalazła powodu, dla którego każda wolna chwila miałaby być produktywna.
I to jest całkiem przyjemna wiadomość.
Źródła naukowe do artykułu
-
2025 – SLEEP, „Variations in sleep duration and timing…” – analiza 73 milionów nocy, sezonowość długości i godzin snu. Publikacja naukowa
-
2023 – Frontiers in Neuroscience, „Seasonality of human sleep” – zmiany faz REM i snu głębokiego. Pełne badanie
-
2021 – badanie kohortowe ze Szwecji, 19 254 uczestników, sezonowe różnice w subiektywnej jakości snu. Publikacja w PubMed
-
2025 – badanie eksperymentalne, wpływ pory roku na wrażliwość na światło, melatoninę i czujność. Publikacja w PubMed
-
NIH / NIMH – mechanizmy snu, rytmu dobowego i depresji sezonowej. Materiały naukowe NIMH
